Zgrabne ciało na wiosnę. Urządzamy prywatną siłownię

O formę warto dbać przez cały rok. Zwłaszcza wtedy, gdy pogodowa aura lub obostrzenia związane z koronawirusem nie pozwalają na codzienną aktywność. Może to więc dobry czas, aby urządzić domową siłownię, która posłuży nam przez wiele lat? Inspiracje możemy czerpać m.in. od gwiazd, które z takiego rozwiązania korzystają już od wielu lat. W tym tekście skupiamy się na ćwiczących paniach i akcesoriach, które mogą im przypaść do gustu. W kolejnym tygodniu spojrzymy na temat domowej siłowni i treningu z perspektywy aktywnych mężczyzn.

Trenerzy personalni w Trójmieście - ćwicz z nimi online

Już 30 minut dziennej aktywności fizycznej wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie. Regularność treningów to klucz do pięknej sylwetki i dobrego samopoczucia.

- Zwróć uwagę na sygnały, które wysyła twój organizm. Nadwaga, stres, brak energii, bóle kręgosłupa - to najczęstsze oznaki, że twoje ciało domaga się większej dawki ruchu. Siedzący tryb życia powoduje, że organizm jest słabo dotleniony i szybciej się męczy. Regularna aktywność fizyczna sprawia, że krew jest lepiej zaopatrzona w tlen i skutecznie dostarcza go do wszystkich tkanek organizmu. Poprawia się wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, narządy wewnętrzne pracują wydajniej. W efekcie masz lepsze samopoczucie i więcej energii - zachęca trenerka personalna Aleksandra Świtońska ze Zdrowo Chudnij.
Aby zacząć ćwiczyć, nie potrzebujemy niczego poza motywacją. Łatwiej będzie nam jednak ją utrzymać, gdy zaopatrzymy się w profesjonalny strój, akcesoria oraz sprzęt sportowy.

Domowe siłownie gwiazd

Skąd czerpać inspiracje? Można od samych gwiazd. Z domowej siłowni korzysta m.in. Victoria Beckham. Projektantka kiedyś przyznała, że dzięki temu, że trenuje w domu, ma czas. Każdego ranka spędza godzinę na bieżni, a następnie wykonuje pozostałe ćwiczenia. Domową siłownią może pochwalić się również para aktorów - Goldie Hawn i Kurt Russell oraz Khloé Kardashian. Modelka podzieliła się z fanami na Facebooku zdjęciem, przedstawiającym zestaw swoich prywatnych hantli i urządzeń.

Nasze polskie gwiazdy również chętnie ćwiczą w domu. Z uroków domowej siłowni korzystają chociażby Anna i Robert Lewandowscy, motywując innych do regularnej aktywności fizycznej. W zaciszu domowym, chociaż bez profesjonalnie wyposażonych siłowni, ćwiczą m.in.: aktorka Julia Wieniawa, Katarzyna Tusk, aktorka Weronika Rosati oraz Julia Kuczyńska (Maffashion). Dziewczyny chętnie pokazują sportową aktywność w mediach społecznościowych. Warto się inspirować.

Strój do ćwiczeń

- W domu sami wyznaczamy standardy i trendy, więc strój powinien być przede wszystkim wygodny. Możemy ćwiczyć nawet bez stroju (śmiech). Najwygodniej i najbezpieczniej będzie jednak w legginsach lub krótkich spodenkach oraz w wygodnej bluzce lub topie -  mówi Natalia Świenc, trenerka personalna i instruktorka fitness.
Czy zamiast legginsów można wybrać dresy? Mając do wyboru trening w dresach lub brak treningu, dresy nie są najgorszą opcją, ale w dłuższej perspektywie nie będziemy czuć się komfortowo.

- W legginsach jest wygodniej niż w luźnych dresach i mamy większy zakres ruchów. Poza tym w czasie kwarantanny proponuję jednak przerzucić się z dresów domowych na strój treningowy. Jeżeli chodzi o górę - wystarczy top. Plusem treningów w domu jest to, że nikt nas nie widzi i nie ocenia, więc możemy poćwiczyć nawet w samym topie - mówi Karolina Pawlak, trenerka personalna i instruktorka fitness.
I chociaż w domu czujemy się swobodnie i możemy ćwiczyć absolutnie we wszystkim, warto zainwestować w ubrania treningowe dobrej jakości, które oddzielą czas wolny od czasu treningu i posłużą nam na dłużej. W takim zestawie będziemy czuć się atrakcyjnie i komfortowo, a dzięki temu zmniejsza się szansa, że spadnie nam motywacja. Bogatą ofertę strojów do ćwiczeń znajdziemy w trójmiejskich sklepach: Decathlon oraz Sportsalon.pl.

 Trenować w obuwiu sportowym czy na boso? To zależy od naszych preferencji i od wykonywanych ćwiczeń, ale trening na boso zwiększa poczucie równowagi i może być terapeutyczny.

- Jako specjalista treningu funkcjonalnego rekomenduję wykonywanie treningu w domu bez obuwia - na bosych stopach. Taki trening będzie dodatkowo pozytywnym czynnikiem terapeutycznym dla naszych stóp - dodaje Natalia Świenc. 

Piękne maty i pomocne akcesoria

Na rynku znajdziemy duży wybór mat do ćwiczeń, które różnią się grubością, rozmiarem i materiałem, z którego zostały wykonane. W przypadku dynamicznych treningów oraz jogi bardzo ważna jest przyczepność maty do podłoża. Najtańsze maty będą się ślizgać, a z biegiem czasu również kruszyć. Na rynku dostępne są maty wykonane z syntetycznego PCV, bardziej przyjaznego dla środowiska TPE, włókna juty, pianki PlusFoam oraz naturalnego i ekologicznego kauczuku. Niektóre zachwycają także wyglądem: są kolorowe oraz bogato zdobione, np. w motywy roślinne.

Czytaj też: Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu

Przydadzą nam się również hantle (neoprenowe, gumowe lub winylowe), skakanka (najlepiej z obrotową rączką, opcjonalnie z licznikiem kalorii) oraz gumy treningowe. Te ostatnie są wyjątkowo uniwersalne w zastosowaniu. Pomogą nam wyrzeźbić m.in. zgrabne pośladki i smukłe ramiona. Pomagają również w rozciąganiu mięśni po treningu. Gumy mają różne kolory, a każdy z nich oznacza inny opór, co przekłada się na intensywność ćwiczeń i pracy mięśni. Na początek wybierzmy te z najmniejszym oporem. Aby urozmaicić treningi, warto zainteresować się również piłką swiss ball, twisterem oraz bosu.  

Urządzenia cardio

Jeżeli mamy w domu więcej miejsca, a nasz romans z prywatną siłownią kwitnie w najlepsze, możemy zainwestować w profesjonalny sprzęt do ćwiczeń cardio. Rower treningowy lub orbitrek, stepper, a także domowa bieżnia to dobry wybór na początek budowania prywatnej siłowni.

Z biegiem czasu, gdy zaczniemy wymagać od siebie znacznie więcej, a nasza wiedza będzie wystarczająca - przyjdzie czas na włączanie sprzętów siłowych, najlepiej pod okiem profesjonalnego trenera.

Motywacji nie kupisz

Nawet najdroższe urządzenia i najpiękniejsze stroje nie zdadzą egzaminu, jeżeli nie zmotywujemy się do ćwiczeń. Łatwiej o regularność, gdy kupujemy karnet na siłownię lub uczestniczymy w zajęciach grupowych. Nie oznacza to bynajmniej, że ćwiczenia w domu oraz wymarzona sylwetka skończą się fiaskiem.

- Z ponad 12-letniego doświadczenia jako trener personalny wiem, że motywacje typu "zrobię formę na lato" są w porządku, ale działają krótkoterminowo. Najlepszą i najtrwalszą motywacją powinno być dbanie o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Prawdziwa motywacja powinna pochodzić z głębi siebie i odpowiadać na pytanie "dlaczego chcę to zrobić?" za każdym razem, gdy nie będzie nam się chciało. Motywacja to punkt zapalny do stworzenia postanowienia. Następnie w utrzymaniu postanowienia pomoże nam rutyna i nawyk. Zacznijmy od małych kroczków. Powoli, ale systematycznie. Warto ustalić dokładne terminy treningów, zapisać je w kalendarzu i trzymać się ich. Łatwiej utrzymać motywację w grupie, więc warto dołączyć do treningów online na żywo. A jeżeli nie wiesz od czego zacząć, poproś o pomoc trenera personalnego - dodaje Natalia Świenc.
I chociaż szczęścia nie da się kupić, można je sobie... wyćwiczyć. Kluczem jest jednak regularność. Po jednym treningu może i poczujesz przypływ endorfin, ale na pewno nie utrzymasz tego stanu na dłużej.

- Ćwiczenia mają zbawienny wpływ na nasze samopoczucie. Nie tylko redukują poziom stresu, ale także wpływają na produkcję endorfin - hormonów szczęścia. Jeśli dręczą cię ponure myśli, często jesteś rozdrażniona/y lub smutna/y, zacznij uprawiać sport. Skupiając się na wyznaczonym celu, zapomnisz o codziennych problemach i obowiązkach, a na koniec treningu poczujesz radość i satysfakcję z dobrze wykonanej pracy - podsumowuje Aleksandra Świtońska.